Muchas veces nos sentimos asfixiados por el estrés que no nos permiten disfrutar de la vida ni realizarnos como individuos y profesionales. Aquí le presentamos 10 Técnicas para manejar el estrés que pueden ayudarle bastante.
1. Medita
Unos minutos de práctica al día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. «La investigación sugiere que la meditación diaria puede alterar las vías neuronales del cerebro, haciéndote más resistente al estrés», dice el psicólogo Robbie Maller Hartman, PhD, un entrenador de salud y bienestar de Chicago.
Es sencillo. Siéntese derecho con ambos pies en el suelo. Cierra tus ojos. Centra tu atención en recitar, en voz alta o en silencio, un mantra positivo como «Me siento en paz» o «Me amo a mí mismo». Coloque una mano sobre su vientre para sincronizar el mantra con su respiración. Deja que los pensamientos que te distraigan floten como nubes.
2. Respire profundamente
Tómate un descanso de 5 minutos y concéntrate en tu respiración. Siéntese con la espalda recta, los ojos cerrados y una mano en el vientre. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que la respiración comienza en su abdomen y se abre camino hacia la parte superior de su cabeza. Invierta el proceso mientras exhala por la boca.
«La respiración profunda contrarresta los efectos del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial», dice la psicóloga Judith Tutin, PhD. Es coach de vida certificada en Rome, GA.
Un ejemplo de una técnica de respiración es la Respiración del vientre.
La respiración abdominal es fácil y muy relajante. Pruebe este ejercicio básico siempre que necesite relajarse o aliviar el estrés. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Ponga una mano sobre su vientre justo debajo de sus costillas y la otra mano sobre su pecho. Respire profundamente por la nariz y deje que su vientre empuje su mano hacia afuera. Tu pecho no debe moverse. Exhale con los labios fruncidos como si estuviera silbando. Sienta cómo entra la mano en su vientre y úsela para expulsar todo el aire. Haga esta respiración de 3 a 10 veces. Tómate tu tiempo con cada respiración. Observe cómo se siente al final del ejercicio.
3. Esté presente
Ve más despacio.
«Tómese 5 minutos y concéntrese en un solo comportamiento con conciencia», dice Tutin. Observe cómo se siente el aire en su cara cuando camina y cómo se sienten sus pies al golpear el suelo. Disfrute de la textura y el sabor de cada bocado de comida.
Cuando pases tiempo en el momento y te concentres en tus sentidos, deberías sentirte menos tenso.
4. Comuníquese
Tu red social es una de tus mejores herramientas para manejar el estrés. Habla con otras personas, preferiblemente cara a cara, o al menos por teléfono. Comparta lo que está pasando. Puede obtener una nueva perspectiva mientras mantiene una conexión sólida.
5. Sintonice su cuerpo
Escanee mentalmente su cuerpo para tener una idea de cómo el estrés lo afecta cada día. Acuéstese boca arriba o siéntese con los pies en el suelo. Empiece por los dedos de los pies y vaya subiendo hasta el cuero cabelludo, notando cómo se siente su cuerpo.
«Simplemente tenga en cuenta los lugares en los que se siente apretado o suelto sin intentar cambiar nada», dice Tutin. Durante 1 o 2 minutos, imagina que cada respiración profunda fluye hacia esa parte del cuerpo. Repita este proceso mientras mueve su enfoque hacia arriba de su cuerpo, prestando mucha atención a las sensaciones que siente en cada parte del cuerpo.
6. Descomprimir
Coloque una envoltura de calor tibio alrededor de su cuello y hombros durante 10 minutos. Cierre los ojos y relaje la cara, el cuello, la parte superior del pecho y los músculos de la espalda. Retire la envoltura y use una pelota de tenis o un rodillo de espuma para masajear la tensión. “Coloca la pelota entre tu espalda y la pared. Inclínate hacia la pelota y mantén una presión suave durante hasta 15 segundos. Luego mueva la pelota a otro lugar y aplique presión ”, dice Cathy Benninger, enfermera practicante y profesora asistente en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.
7. Ríete a carcajadas
Una buena carcajada no solo aligera la carga mental. Reduce el cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo, y aumenta las sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas, que ayudan a su estado de ánimo. Alégrate sintonizando tu comedia o video favorito, leyendo los cómics o conversando con alguien que te haga sonreír.
8. Sube las melodías
Las investigaciones muestran que escuchar música relajante puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la ansiedad. “Cree una lista de reproducción de canciones o sonidos de la naturaleza (el océano, un arroyo burbujeante, el canto de los pájaros) y permita que su mente se concentre en las diferentes melodías, instrumentos o cantantes de la pieza”, dice Benninger. También puedes desahogarte rockeando con melodías más alegres, ¡o cantando a todo pulmón!
9. Muévete
No es necesario que corras para conseguir la euforia de un corredor. Todas las formas de ejercicio, incluido el yoga y la caminata, pueden aliviar la depresión y la ansiedad al ayudar al cerebro a liberar sustancias químicas que le hacen sentir bien y al darle a su cuerpo la oportunidad de practicar cómo lidiar con el estrés. Puede dar una vuelta rápida a la cuadra, subir y bajar las escaleras algunos tramos o hacer algunos ejercicios de estiramiento como girar la cabeza y encoger los hombros.
Se sabe desde hace mucho tiempo que el yoga es un gran antídoto contra el estrés. El yoga combina muchas técnicas populares para reducir el estrés, como el ejercicio y aprender a controlar la respiración, despejar la mente y relajar el cuerpo. A medida que el yoga se vuelve cada vez más popular, más y más personas descubren los beneficios que esta antigua práctica aporta a sus vidas estresantes. Establecer una rutina de yoga constante es la mejor manera de experimentar la diferencia que el yoga puede hacer.
¿Puede el estrés ser positivo?
Las investigaciones han demostrado que el estrés a veces puede ser positivo. Puede ponerlo más alerta y ayudarlo a desempeñarse mejor en ciertas situaciones. Sin embargo, se ha descubierto que el estrés solo es beneficioso si es de corta duración. El estrés excesivo o prolongado puede contribuir a enfermedades como enfermedades cardíacas y problemas de salud mental como ansiedad y depresión.
